«Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа» — Виктор Гюго
Вконтакте
Тренера

Силовая подготовка

Силовая подготовка Итак, что же такое сила? Какая она бывает? Какие существуют средства и методы ее развития? Да и нужно ли ее развивать вообще и в частности, в нашем конкретном случае? Какова ее роль в подготовке каратиста? На эти и множество других вопросов, связанных с понятием "сила", можно ответить, только определив и разъяснив основные термины, применяемые при обсуждении этого вопроса специалистами.

В качестве эпиграфа возьмем выражение Брюса Ли: "Сила - эта основа всей физической активности, она должна играть o главенствующую роль в развитии мастерства бойца".

Под термином "сила" понимается способность человека посредством мышечной деятельности противодействовать внешним силам или преодолевать их. В свою очередь, эта человеческая способность подразделяется исследователями на множество составляющих, мы же ограничимся четырьмя основными: максимальная сила, относительная сила, взрывная сила и силовая выносливость.

Максимальная сила определяется величиной внешних сопротивлений, которые должны быть преодолены и нейтрализованы. Человек даже при высочайшем усилии воли может активизировать 60, максимум 85% своего потенциала силы. Реализация оставшейся части потенциала возможна либо при использовании внешнего воздействия (вспомогательном электрическом раздражении мышцы, гипнозе), либо при "вторжении" в область бессознательного. Максимальная сила имеет первостепенное значение для бойцов, не связанных с ограничениями весовых категорий (выступающих в абсолютной категории или тяжеловесов). Они увеличивают свою силу повышением мышечной массы и тем самым общей массы тела. Для справки: 1-процентное увеличение мышечной массы приводит к 20-25-процентном повышению максимальной силы. Для спортсменов, привязанных к нормам весовых категорий, максимальная сила не играет такой большой роли. Для них гораздо важнее соотношение максимальной силы и массы тела. Этот показатель называется относительной силой. Повышение максимальной и относительной силы без изменения массы тела возможно при выборе метода кратковременных максимальных напряжений, особенности которого будут рассмотрены ниже.

Под взрывной силой подразумевается способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.

И, наконец, силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. Качество силовой выносливости проявляется в достигнутом количестве повторений или максимально возможном времени приложения силы (работа на удержание), противодействуя внешнему сопротивлению.

В различных видах единоборств различные силовые способности в равной мере определяют уровень спортивных достижений. Исключением являются "отходящие в прошлое" бесконтактные поединки, где преимущественно проявлялась взрывная сила.

Развитие силовых показателей неразрывно связано со строением мышечного волокна, которое я постараюсь объяснить, по возможности, кратко и просто. Каждая мышца состоит из т.н. медленных и т.н. быстрых волокон. Медленные волокна включаются при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются хорошей выносливостью. Быстрые волокна характеризуются высокой скорость сокращения и возможностью развивать большую силу. По сравнению с медленными волокнами они могут вдвое быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Процесс взаимодействия этих волокон схематично выглядит так: при нагрузках менее 25% от максимальной силы сначала функционируют преимущественно медленные волокна. Как только иссякают их запасы энергии, включаются быстрые волокна. При израсходовании, в свою очередь, энергетических запасов быстрых волокон наступает истощение, и работа прекращается. При взрывных движениях временной промежуток между началом сокращения медленных и быстрых волокон составляет всего несколько миллисекунд. Включаются они почти одновременно, но быстрые волокна укорачиваются значительно быстрее и раньше достигают своего силового максимума (разница достигает 50 мс). Поэтому за взрывную силу, реализация которой происходит в течение 50-100 мс, ответственны, прежде всего, быстрые волокна.

Скорость сокращения быстрых и, в значительно меньшей степени, медленных волокон можно повысить тренировкой по специальным методам развития максимальной и взрывной силы (о самих методах разговор пойдет дальше). Каждый человек обладает индивидуальным набором быстрых и медленных волокон, количество которых нельзя изменить никакой тренировкой. В среднем, у каждого человека имеется примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Но это в среднем, по всей мускулатуре, отдельные же мышцы могут значительно отличаться друг от друга составом волокон. Так, несмотря на гармоничное развитие взрывной силы рук и ног, каратист может иметь чрезвычайно "быстрые ноги" и "медленные руки". Причиной этого несоответствия является разница во врожденном количестве быстрых волокон в разных мышцах.

Максимальная сила, взрывная сила и силовая выносливость находятся в тесной взаимосвязи. Известно, что сильные штангисты добиваются немалых успехов в прыжках в высоту и длину с места, в беге на 30 км и других скоростно-силовых упражнениях. Я сам был свидетелем случая, когда штангист-средневес, призер чемпионата Советского Союза, на спор запрыгивал с места на опору высотой 140 см. Этот факт противоречит общепринятому мнению, что тренировка с преодолением субмаксимальных и максимальных сопротивлений (т.е. тренировка на развитие максимальной силы) приводит к появлению "медленных" мышц. Многочисленные научные исследования положили конец противоречию между практической реальностью и предвзятым мнением. Внешнюю силу (например, силу сопротивления противника) можно преодолеть лишь тогда, когда внутренняя (собственная мышечная сила) ее превышает. Чем выше преодолеваемое внешнее сопротивление, тем большее значение приобретает максимальная сила для выполнения работы скоростно-силового характера. При преодолении очень небольших (незначительных) внешних сопротивлений максимальная сила не оказывает никакого влияния. Правда, в спорте очень редко встречаются движения, при которых преодолевается т.н. "незначительное сопротивление". В частности, при ударе рукой (составляющей около 6% веса тела) или ногой (соответственно около 18%) необходимо развивать большую силу для того, чтобы придать ускорение сопротивляющейся массе собственной руки или ноги. Мобилизуемая внутренняя сила, предназначенная для взрывного преодоления средних и субмаксимальных сопротивлений (работа на боксерском мешке), гораздо больше зависит от необходимого ускорения, чем от массы (собственного тела или мешка). Высокий уровень развития максимальной силы является безоговорочным условием для выполнения быстрых движений при преодолении средних и значительных сопротивлений. Взаимосвязь максимальной силы и силовой выносливости можно выразить следующим образом: силовую выносливость, требующую включение более 80% от максимальной силы, можно значительно улучшить увеличением максимальной силы; для улучшения силовой выносливости, требующей включения менее 30% от максимальной силы, помимо увеличения силы необходимо увеличение общей выносливости.

Что же касается выносливости, то, очевидно, что занятия каратэ не требуют развития на максимальном уровне силы в противовес выносливости или наоборот. В данном случае необходимо стремиться к пропорциональному развитию этих основных физических качеств. Именно это мы и наблюдаем в тренировочных программах ведущих каратистов, которые успешно сочетают работу с отягощениями (штанга, гантели) с беговыми тренировками, развивающими выносливость. Тренировочные программы строятся таким образом, чтобы наряду с развитием силы одновременно довести до высокого уровня деятельность сердечно-сосудистой и обменной систем.

Определив основные составляющие силы, мы подошли к вопросу о средствах и методах ее развития. Под средствами силовой тренировки подразумеваются главным образом физические упражнения, направленные на совершенствование нервно-мышечной системы.

Это упражнения:

  • с массой собственного тела;
  • с партнером;
  • с отягощением (в том числе с упругими сопротивлениями - эспандером и т.д.)
  • Первые два вида упражнений, которые не требуют специального оборудования, могут применяться и применяются в обычном тренировочном занятии.

    Развитие максимальной силы.

    Новичок за несколько лет силовых тренировок может увеличить свою максимальную силу приблизительно на 300%. Этот прирост на 2/3 происходит за счет роста мышечного поперечника и соответственно, за счет роста массы тела. Спортсмены, вес которых не лимитирован правилами соревнований, и соревновательная цель которых состоит в передаче сопернику максимально возможного ускорения (ударные формы единоборств), показывают свой лучший результат, когда мышечный поперечник и координационные компоненты максимальной силы доведены до оптимального уровня (что же касается оптимальных показателей роста и веса лучших бойцов кекусинкай, то для призеров Чемпионатов мира они составляют, соответственно, 180-185 см и 85-95 кг). Для остальных же спортсменов, ограниченных рамками весовых категорий, рост силы за счет увеличения мышечного поперечника (и массы тела) - невозможен. Поэтому каратисты (как и другие единоборцы) тренируют в основном те мышечные группы, которые им необходимы для успешного выступления в поединках. Соответственно, предпочтение отдается жиму лежа и стоя, "французскому" жиму, приседаниям, различным тягам и подтягиваниям, т.е. упражнениям, развивающим мышцы, непосредственно участвующие в ударных и бросковых техниках. И, надо сказать, в этих упражнениях лучшие бойцы достигают впечатляющих результатов. Мацуи Акиёси (чемпион мира по Кекусинкай каратэ 1987 г.) жмет лежа 150 кг и приседает с весом 200 кг (полный присед), другой мастер Кекусинкай Масуда Акира показывает результаты, соответственно, 160 кг и 250 кг, наконец, известный голландский спортсмен из той же школы Мишель Ведель имеет, соответственно, 150 кг и 250 кг, а в подъеме на бицепсы - 90 кг. Для сравнения достаточно вспомнить, что знаменитый Иван Поддубный поднимал на бицепсы 105 кг, при собственном весе 135 кг.

    Метод многократных субмаксимальных напряжений.

    Цель тренировки - увеличить максимальную силу за счет роста мышечного поперечника.

    Необходимые требования:

    • вес отягощений должен составлять около 85% от максимального результата;
    • упражнения выполняются "до отказа", т.к. при небольшом числе повторений не достигается физиологическое раздражение, необходимое для роста мышечного поперечника. Количество упражнений в одном подходе - от 7-8 до 12, после чего следует увеличение веса отягощений;
    • каждое упражнение выполняется в 5 подходах. Количество подходов имеет большое значение, т.к. стимулирование белкового обмена для увеличения мышц происходит за счет суммы предельных нагрузок в нескольких подходах;
    • отдых между подходами - около 1,0 мин;
    • скорость выполнения упражнений колеблется: в начальной фазе напряжения -мобилизация за кратчайшее время максимума сил, а в финале - движение как можно плавней. Сознательное выполнение в таком темпе первых трех движений в каждом подходе помогает наряду с ростом максимальной силы добиваться эффективного увеличения взрывной силы.

    Рекомендуемые комплексы А и В выполняются 2 раза в неделю поочередно (например: понедельник - комплекс А, четверг - комплекс В) в 5 подходов по 7 повторений.

    Комплекс А: жим лежа, вертикальная тяга штанги, приседания.

    Комплекс В: жим стоя, подъем на бицепсы стоя, тяга штанги в наклоне.

    Метод кратковременных максимальных усилий.

    Цель тренировки - увеличить максимальную силу без заметного увеличения мышечной массы и, соответственно, веса тела.

    При рассмотрении данного метода мы акцентируем внимание на статическом режиме работы как не требующем специального дорогостоящего оборудования. При этом необходимо помнить, что при статическом режиме работы увеличение силы происходит только в определенном положении. Следовательно, если необходимо увеличить силовые возможности по всей амплитуде движения, то напряжение мышц нужно проводить при различных положениях суставов.

    Необходимые требования:

    • сила напряжения: 95-100 % от максимальной нагрузки;
    • продолжительность напряжения: от 6 до 12 сек;
    • число повторений: от 1 до 3 раз;
    • отдых между напряжениями: от 30 до 90 сек;
    • для выполнения упражнений необходима перекладина, фиксируемая на различной высоте. С определенными ограничениями также возможно применение шведской стенки.

    Для примера, приводим 8 изометрических упражнений, которые составляли силовой комплекс Брюса Ли:
    1) Жим стоя. Перекладина устанавливается на 8 см ниже вытянутых вверх рук; 2) Давление вниз, перекладина устанавливается на уровне подбородка; 3) вертикальная тяга, перекладина устанавливается на 15-20 см ниже пояса; 4) Приседание. Перекладина устанавливается на высоте плеч при приседе с параллельными полу бедрами; 5) подъем плеч, перекладина устанавливается на высоте чуть выше полностью выпрямленных рук; 6) тяга ногами, перекладина устанавливается на 5 см ниже колен; 7) четверть седа, перекладина устанавливается на 10 см ниже уровня плеч; 8) подъем на носки, перекладина чуть выше уровня плеч.

    Каждое упражнение Брюс Ли выполнял ежедневно по одному разу. После этих упражнений, которые он выполнял на протяжении 15 минут, Брюс устанавливал перекладину в максимально высоком положении и, повиснув на ней, подтягивал колени к груди 20 раз. Кроме того, Брюс использовал изометрические упражнения для повышения своего мастерства в технике рук. Для этого он устанавливал перекладину на уровне нижней границе груди и, прижав предплечья к перекладине, давил на нее с максимальной силой до 12 секунд. Как он утверждал, это позволяло ему "пропускать энергию" через предплечья и помогало развивать их удивительную силу и чувствительность.

    Комбинированный метод

    Цель тренировки - развитие максимальной силы, как путем увеличения мышечного поперечника, так и совершенствованием межмышечной координации. В данном методе используются как субмаксимальные, так и максимальные нагрузки. Наиболее наглядно это просматривается в т.н. "пирамидальной" тренировке, которая строится так, что при непрерывном увеличении сопротивления происходит уменьшение числа подходов и повторений. Для получения необходимого объема нагрузки с требуемой интенсивностью спортсмены чаще всего используют способы, образно называемые "двойная пирамида" и "подъем и спуск по пирамиде".

    "Подъем и спуск по пирамиде". Сначала для максимально быстрого преодоления высоких сопротивлений выполняют "подъем на пирамиду" (прогрессивный путь), а затем "сверху" начинается замедленный "спуск" (регрессивный путь).

    Практически это означает: сначала выполняются упражнения в одном подходе с усилиями 70, 85, 90, 100% ("подъем на пирамиду"), а затем один подход с усилием 90%, два подхода с 85% и три подхода с усилием 70% ("спуск"). В последних пяти подходах допускается снижение количества повторений. Всего - 10 подходов.

    "Двойная пирамида" упоминается больше для общего развития, т.к. нагрузки, испытываемые спортсменом при этом методе, сравнимы с тяжелоатлетическими. В этом методе нагрузки "большой пирамиды" разделяются как бы на две малые. В каждой выполняется примерно половина подходов, входящих в "большую пирамиду". Последовательно выполняются: 2 подхода по 6-8 повторений с 85% нагрузкой; 2 подхода по 3 повторения с 90% нагрузкой; 1 подход с 2 повторениями с 95% нагрузкой; 1 подход с 1 повторением с 100% нагрузкой.

    Затем все подходы повторяются в обратном порядке. Данный метод предъявляет силовой подготовке спортсмена очень высокие, требования. Количестве упражнений ограничивается двумя: жим лежа и приседания. Восстановление - минимум 72 часа. И, как и в предыдущих методах, обязательна качественная разминка.

    Развитие взрывной силы

    Взрывная сила зависит, в основном от силы и скорости сокращения мышечных волокон, а также количества одновременна,"активизируемых двигательных единиц, в свою очередь зависящего от мышечной координации. Чем лучше мышечная координация, тем точнее, рациональнее и быстрее выполняется то или иное движение. Соответственно, возрастает значение специальной гибкости для межмышечной координации. У укороченных мышц ограничен диапазон движений, и в той же мере ограничены предварительные напряжения, необходимые для развития взрывной силы.

    В подготовительном периоде тренировочного цикла Особое внимание уделяется общефизической подготовке, направленной на развитие максимальной силы. Наряду с этим, каратисты, как представители скоростно-силовой дисциплины, должны постоянно включать в тренировки упражнения, развивающие взрывную силу и максимальную скорость. При этом необходимо использовать средние и низкие сопротивления с многократным включением скоростно-силовых усилий. Постоянно увеличивая число повторений в каждом подходе, можно улучшить сопротивление быстрых волокон, т.е. при этом одновременно тренируется и т.н. скоростная выносливость. Именно взрывная сила позволяет развивать высокую стартовую скорость, с помощью которой можно лишить соперника возможности выполнить оборонительное действие.

    Ударный метод

    Ударный метод тренировки заключается в предварительном растягивании мышц за счет обратного движения, предшествующего основному движению. Для этого используется не собственно отягощение, а его кинетическая энергия, накопленная им при свободном падении с определенной высоты (то же относится и к массе собственного тела).

    В качестве примера приведем комплекс скоростно-силовых упражнений для развития взрывной силы отдельных мышечных групп.

    А. Упражнения для мышц ног:

    • из основной стойки присесть, а затем выпрыгнуть вперед-вверх;
    • то же, но с отягощением;
    • прыжок в глубину с высоты 50-70 см, с последующим выпрыгиванием вперед-вверх;
    • то же с отягощением, но высота не более 40 см.

    Примечание: При соскоках вниз с высоты (прыжках в глубину) нагрузка на каждый голеностопный сустав достигает 10-кратного превышения массы тела. Поэтому, при возникновении суставных болей упражнения следует прекратить до полного исчезновения болей.

    Б. Упражнения для мышц туловища:

    • лежа животом на попу, резко прогибаться, поднимая туловище и ноги;
    • то же с отягощением;
    • броски набивных мячей прогибом туловища назад.

    В. Упражнения для мышц плечевого пояса.

    • быстрое разгибание рук в упоре лежа ("выпрыгивание");
    • то же, с хлопком ладонями;
    • то же, с хлопком ладонями по плечам;
    • "прыжки" в упоре на руках - вперед, назад; в стороны (ноги держит партнер);
    • броски набивного мяча друг другу.

    Полезными упражнениями с массой собственного тела являются также различные варианты падений в упор лежа. Использование их для развития мышц-разгибателей рук эффективно в той же степени, что и прыжки в глубину для мышц - разгибателей ног. Для избежания травм перед выполнением прыжков в глубину и падений в упор лежа необходимо проводить тщательную разминку, а вместо использования отягощений лучше увеличить высоту прыжка.

    Для применения ударного метода в упражнениях с отягощениями рекомендуется жим лежа. Из этого положения спортсмен сгибает руки и, не давая штанге коснуться груди, взрывным движением тормозит спуск штанги вниз и тут же выжимает ее в исходное положение. Число повторений в подходе - 6-10, количество подходов - 3-5. Интервалы между подходами - до 5 мин.

    Метод контраста

    При этом методе сопротивление является как бы временным барьером (фаза субмаксимальных и максимальных напряжений), внезапно снижающимся (исчезающим) в момент достижения запланированного усилия.

    При отсутствии специальных тренажеров, оснащенных механическим или электрогидравлическим приводом, упражнения по методу контраста можно выполнять с помощью партнера. Выполняющий упражнение поднимает вес, соответствующий 50% его максимальной силы (фаза преодолевающей работы). На заранее определенном отрезке движения партнер начинает давить на поднимаемый вес, постепенно увеличивая усилие, до полной остановки движения (фаза субмаксимальной и максимальной работы). Через 2 сек. партнер прекращает сопротивление и выполняющий упражнение получает возможность закончить его во взрывном темпе (фаза взрывной преодолевающей работы). Основными упражнениями, используемыми при этом методе, являются: жим, лежа и стоя, различные формы подтягиваний, приседания с весом. Нагрузки рекомендуются аналогичные нагрузкам ударного метода.

    Развитие силовой выносливости.

    Научно обоснованным методом развития силовой выносливости является интервальный метод. Он характеризуется систематической сменой нагрузки и отдыха. Периоды отдыха должны быть недостаточными для полного восстановления работоспособности. Утомление мышц, достигаемое при интервальной нагрузке, гораздо сильнее, чем при продолжительной интенсивной однократной нагрузке. Различают экстенсивный и интенсивный интервальные методы. Рассмотрим их различие при выполнении одного и того же комплекса упражнений по форме круговой тренировки (т.е. после завершения подхода в одном упражнении, следует переход к выполнению другого упражнения). Кстати, Брюс Ли для круговой тренировки на силовом тренажере применял именно интенсивный метод.

    Один круг его тренировки состоял из 13 упражнений:

    1) подтягивания;
    2) жим ногами, сидя;
    3) попеременные выпады вперед;
    4) жим стоя;
    5) подъем на носки;
    6) подъем на бицепсы;
    7) диагональная тяга на блоке;
    8) жим лежа;
    9) приседания;
    10) вертикальная тяга на блоке за шею;
    11) трицепсовая тяга на блоке;
    12) накручивание груза на палку;
    13) сгибание и разгибание шеи.

    Рекомендуемый комплекс упражнений, применяемый при приведенных ниже методах тренировки силовой выносливости, следующий:

    • подъем туловища из положения лежа с отягощением за головой;
    • подъем штанги на бицепсы;
    • приседания со штангой на плечах;
    • жим штанги лежа;
    • вертикальная тяга штанги в наклоне.

    Требования к выполнению

    При экстенсивном методе повышение силовой выносливости достигается в основном за счет аэробных процессов, при интенсивном методе - за счет анаэробных процессов (т.е. с участием или без участия кислорода). При интенсивных нагрузках длительностью менее 5 минут получение энергии обеспечивается в основном анаэробными процессами. При нагрузках длительностью более 5 минут неизбежно повышается доля аэробного процесса, за счет которого при усиленных нагрузках длительностью более 10 минут образуется до 95% требуемой энергии. Подробнее эти процессы мы рассмотрели в разделе "Развитие общей выносливости".

    Вообще, форма круговой тренировки крайне полезна для бойцов. Добавляя круговую тренировку к основным физическим и техническим упражнениям, можно добиться повышения силовой и общей выносливости, улучшения сердечно-сосудистой деятельности, вместе с параллельным развитием мышечной системы.

    В заключение хотелось бы напомнить основные правила, о которых необходимо помнить при упражнениях с отягощениями:

    1) хорошо разминайтесь;
    2) держите мышцы в тепле;
    3) всегда тренируйтесь с партнером;
    4) освободитесь от отвлекающих мыслей и сосредоточьтесь на выполнении упражнения;
    5) достаточно высыпайтесь;
    6) питайтесь питательно и качественно;
    7) соблюдайте регулярность тренировок;
    8) тренировку с отягощениями обязательно заканчивайте упражнениями на растягивание работавших мышц;
    9) не ждите результата после первых же упражнений;
    10) не ждите чуда, прогресс достигается временем и терпением.

    И последнее. Наставники каратэ и ушу прошлого считали более важным прибавление одного дюйма в растяжке мышц, чем прибавление пяти дюймов в объеме мышц.